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신년 계획 ADHD를 위한 습관 바꾸는 방법!ADHD 정보 모음 2022. 1. 12. 23:03
ADHD를 위한 습관 바꾸는 방법 4가지
안녕하세요, The ADHD Society입니다.
새해가 시작한 지 어느덧 12일이라는 시간이 흘렀는데요, 신년 계획 잘 지키고 계신가요?
저는 작년부터 세워놓고 진행 중인 일들이 몇 개 있는데, 마침 '골'의 데드라인이 2022년이라 따로 신년 계획은 세우지 않았습니다.
이러나저러나 저는 새해부터 무척 게을러졌습니다.
연말에는 [새해가 오기 전에 무언가 해내야 해!]라는 부스트 같은 게 있었는데, 1월이 와버렸지 뭐예요.
고작 1월이라 그런지, 아침에 일어나기 귀찮아서 침대에서 뭉그적거리는 것처럼 게으르게 1월을 지내고 있습니다.
그래서 오늘은 제가 ADHD 사이트에서 찾은 습관 바꾸는 방법을 공유해보려고 합니다.
제가 필요하거든요 ; )
시작하겠습니다!
오래된 습관은 끊는 게 정말 어렵습니다.
오랜 습관을 깨려면 습관이라는 게 어떻게 작용하는지 먼저 알아야겠죠?
습관은 인생에 벽돌을 쌓는 것 같은 거예요. 우리가 행동하고 생각하고 움직이는 것들 모두 습관이 될 수 있습니다.
하지만 모든 습관이 좋은 건 아니에요. 바꾸거나 새로운 습관을 만드는 건 정말 어려운 일입니다.
습관 바꾸기: 돌파구를 찾는 방법
1) 습관의 구성
어떤 습관이든 이런 구성을 가지고 있습니다.
- 신호 (혹은 트리거)
- 루틴 (혹은 트리거 다음에 오는 행동)
- 보상 (혹은 습관 행동이 종료되었다는 신호)
습관을 바꾸고 싶다면, 이 세 가지에 변화를 주면 됩니다.
예를 들어 일찍 잠을 자기로 결심했다면
신호 바꾸기
곧 잠자리에 들 시간이니 몸을 편안하게 할 시간이라는 ‘알람’을 맞춰놓거나, 3번 깊게 호흡을 하며 잘 시간이라는 신호를 주는 등 잠들기 전 신호를 바꾸어 줍니다.
루틴 바꾸기
만약 해야 할 일들이 많아서 늦게 잠을 자게 되는 거라면, 할 일들을 이른 시간에 해보는 건 어떨까요? 아니면 자기 전 휴대폰을 보는 대신 일기를 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 혹은 ‘잠자기 전 루틴’ 시간을 만들어서 잠자리 준비를 해보는 것도 좋은 방법입니다.
보상 바꾸기
잠을 잘 자는 것이 보상 이겠죠. 잘 자면 기분이 좋고, 아침에 집중도 더 잘됩니다.
2) 왜 오래된 습관은 바꾸는 게 어려울까요?
오래된 습관은 말 그대로
-몸에 배어버렸고
-생각할 필요나 노력할 필요 없이 할 수 있으며
-마음이 편하고
-나는 원래 그런 사람이라고 생각하고 있기 때문입니다.
3) 그럼 어떻게 새로운 습관을 만들 수 있을까요?
- 목표를 세우기: 너무 장황한 습관을 목표로 하면 너무 어려울 거예요. 작고 제한되고 간단한 습관부터 시작해봅니다.
- 노력하기: 매일, 계속 계속, 의도적으로 시도합니다. 아주 작은 목표일지라도 마음을 다해 습관을 만들어 보세요. 만들고자 하는 습관을 ‘내 인생에 가장 중요한 것’이라고 생각해보세요. 새로운 습관을 만들려면 중요합니다.
- 자신을 믿기: 스스로를 믿지 않는다면, 어떻게 목표를 세우고 진심으로 노력을 할 수 있을까요? 스스로를 믿으세요. 믿음도 습관입니다.
- 고군분투하기: 오래된 습관은 쉽게 사라지려고 하지 않습니다. 습관을 바꾸거나 새로 만들려면, 이전의 습관은 사라져야만 합니다. 우리가 새로운 습관에 조금이라도 게을러지는 순간, 오래된 습관은 다시 돌아오려 합니다. 습관을 바꾸려면 의식적으로 계속 습관적 행동과 싸워야 합니다. "나는 오래된 습관을 그만둘 거야. 새로운 습관이 마음에 들거든. 그리고 이게 새로운 나야" 하고 계속 스스로에게 확언을 합시다.
습관은 우리의 일부이기도 하기 때문에 바꾸고 싶어도 쉽게 바뀌어지지 않습니다. 하지만 당신의 인생은 당신이 만들어간다는 것을 잊지 마세요. 당신이 당신 인생의 주인인 것을 믿는다면, 당신의 마음과 몸은 당신이 원하는 것을 위해 도와줄 거예요.
출처:ADDITUDE, How to Change Habits
여러분의 오래된 습관은 무엇인가요?
저는 아이쇼핑이 습관인데요.. 쇼핑은 안 하는데 그냥 보는걸 너무 좋아합니다.
분명 쇼핑 어플들 다 지웠는데도, 다시 보고 있고.. 사이트들 차단해놓고서도 또다시 보는데, 정말 습관이 무섭긴 무섭네요.
저는 1월 목표를 아이쇼핑 끊는 것으로 해보려고 합니다.
위에 나오는 예시처럼, 결국 ‘트리거’가 있을 텐데요. 저의 아이쇼핑 트리거는
1. 갑자기 사고 싶은 게 번득 생각남
2. 그냥 심심해서
두 가진데요, 주로 두 번째 때문에 많이 하게 되는 것 같습니다.
트리거를 없앨 수는 없으니...
행동(루틴)을 바꾸어야겠지요?
제 행동은
-어플 켜기
-쇼핑 사이트 들어가기
-쇼핑몰 가기
이렇게 세 가지로 나누어지는데요, 사실 3번은 추워서 잘 안 하게 되는 거 같고..
어플과 사이트는.. 어플을 다시 다 제거하고 쇼핑 사이트를 다시 다 차단해야겠네요.
아니 근데 진짜 필요한 거 생겼을 때 살려 그러면 차단 해제하는 거 엄청 귀찮거든요.. 그래서 해제하거나 다시 어플 깔다가 덫에 걸리는 것 같아요. 이 부분도 유심히 체크해야겠네요.
또 루틴을 좋은 방향으로 바꾸는 게 필요해 보이는데요, 사실 트리거가 생겼을 때 (그냥 심심해서 핸드폰 보고 싶은 충동) 어떤 행동을 하는 게 좋은지 잘 모르겠어요 아직은.
적당히 신나면서 아이쇼핑처럼 중독적이지 않은 게 좋을 텐데 말이죠.
저는 오늘 자기 전에 좀 생각을 해봐야겠습니다.
오늘 글은 여기서 마무리하겠습니다.
Bye!
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