잠 안자고 계속 휴대폰만 보게 되는 이유/ 자기전 스마트폰 사용, 어떻게 끊지?

 

자기 전 스마트폰 끊는 법, 스마트폰 중독 피하기, 잠 잘 드는 법

안녕하세요, The ADHD Society입니다.

 

 

다들 괜히 잠들기 싫어서 늦은 밤까지 스마트폰을 한 경험이 있으실 거라 생각합니다.

영어로는 Revenge Bedtime Procrastination이라고 불리는데요, 직역하면 ‘보복성 취침시간 지연’입니다.

 

‘나만의 시간’을 좀 가지려고 좀 늦게 자는 것뿐인데, 이름이 괜히 어마 무시하네요. 

 

하지만 ‘나만의 시간’이라며 소셜미디어, 넷플릭스, 유튜브 등을 보느라 늦게 까지 깨어있고, 제대로 잠을 자지  못하니 결국 다음날은 피곤해집니다. 또 피곤한 하루를 보내고 나면 보상으로 자기 전 ‘나만의 시간’을 갖게 되고 결국 악순환이 반복되겠죠.

 

그래서 오늘 글에서는 나쁜 수면습관에 대해, 왜 ADHD 가 특히 쉽게 나쁜 수면습관에 빠지게 되는지, 어떻게 극복할 수 있을지 알아보겠습니다.

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보복성 취침시간 지연?

 

넷플릭스나 틱톡, 인스타그램 등을 끝도 없이 계속해서 보며 일부러 잠에 들지 않고 깨어있는 것을 의미합니다.

이런 것들은 단시간에 즐거움을 주기는 하지만, 장기적으로 봤을 때 그다지 좋지는 않습니다.

(특히나 이런 서비스들은 ‘알고리즘’을 통해 진화 중이기 때문에 더 오래오래 보게 되고, 더 늦게 잠들게 되겠죠.)

 

보복 취침 지연은 하루 종일 아주 바쁘고 많은 일들을 해야 해서 ‘내 시간’을 갖지 못한 날 특히 더 쉽게 발생합니다. 

여기서 ‘보복’은 내 삶에 스트레스를 주는 일들, 해야 하는 일들에 대한 ‘보복’입니다.

 

 

당연하게도 잠을 자는 시간을 희생했기 때문에 그에 따르는 결과가 생깁니다. 

피곤하고, 작업 능률이 떨어지고, 몸이 여기저기 안 좋아지고, 자신의 이런 행동이 부끄럽기만 합니다.

결국 보복에 대한 대가는 내가 받게 되는 거겠죠.

 

누구나 쉽게 보복 취침 지연에 빠질 수 있지만, 특히 스트레스를 많이 받고 바쁘게 살거나, 시간 관리를 잘 못하는 경우 취침시간을 미루는 경우가 많습니다. 특히 성인 ADHD 라면 이 습관에 빠져있을 확률이 높겠죠.

 

출처 Goodboy Picture Company / Getty Images

 

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수면이 중요한 이유

수면 부족이나 수면 환경이 좋지 않은 경우 아래와 같은 문제가 생깁니다. 

 

• 인지능력 감소
• 면역력 감소
• 신진대사 기능 저하
• 감정조절 어려움
• 불안과 기분 장애

 

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보복성 취침 지연과 ADHD

왜 adhd는 특히나 쉽게 취침 지연에 빠질까요?

 

1. ADHD의 취침 문제

• 잠드는데 오래 걸리고, 자주 깬다.
• 낮에 졸리다
• 수면의 질이 낮고 아침에 일어나는 게 어렵다 

ADHD 들은 공통적으로 이러한 수면문제를 가지고 있습니다.

 

 

2. ADHD 가 취침 지연에 빠지는 또 다른 이유들

 

• 자기 관리 어려움: adhd를 가지고 있다면 하루 종일 ‘충동성, 과도한 집중, 욕구(도파민), 주의 전환 등과 같은 문제들을 계속 마주해야 합니다. 하루 종일 이런 문제들에 시달렸기 때문에, 밤에 핸드폰을 놓지 못하는 일이 발생합니다.
• 생각 과잉 : 침대에 누워있는 당신(adhd)은 머릿속에 계속되는 생각을 꺼버리기 위해서, 잠이 드는 대신 무언가를 하게 됩니다. 
• 자극: 잠이 드는 시간의 지루함에  ADHD 뇌는 ‘자극’을 위해 잠을 포기합니다. 그리고 스마트폰과 같은 기술은 아주 쉬운 ‘자극제’입니다.
• 시간인지 부족: 시간 개념이 부족한 경우 취침시간이 한참 지났는데도, 계속해서 취침시간을 미룹니다.
• ADHD 약 : 자극제 계열 ADHD 약물의 흔한 부작용으로 잠이 들지 못하는 것 일수도 있습니다.

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unsplash 출처

취침 지연을 이기는 방법

1. 취침시간 되찾기

즐겁고 몸을 피곤하게 만드는 일을 계획해, 낮시간에 하게 되면 머리는 만족스럽고 몸은 피곤하기에 일찍 잠들 수 있습니다.

 

2. 나를 먼저 챙기기

하루 종일 다른 사람 / 일들을 위해 에너지를 소비하느라 밤이 되면 방전이 됩니다. 어떻게 해야 나의 에너지를 지킬 수 있는지 배우면, 밤에 보복행동을 하지 않을 것입니다. 

 

3. 좋은 수면을 배우기

취침시간 루틴을 만들고 잘 지키기.  습관 만드는 방법 click 

 

4. 스크린은 피하기

자기 전 한 시간이라도 핸드폰이나 노트북 등 불빛에서 멀어지도록 합시다. 화면에서 나오는 블루라이트는 햇빛과 같은 효과를 주어 잠이 드는 것을 방해합니다. 

 

5. 생체리듬을 맞추기

우리가 깨어있는 동안의 행동, 우리가 빨리 잠에 들고, 수면을 유지하고, 다음날 일어나는 일어났을 때 기분은 모두 연결되어있습니다. 이건 우리 몸의 사이클이 작용하는 방식으로, 사이클을 이용하면 쉽게 잠들 수 있습니다. (흥미로운 점은 ADHD는 이 생체리듬이 일반적인 사람들보다 늦춰져 있다고 합니다)

햇빛은 몸을. 깨우고 어둠은 멜라토닌을 분비해서 우리를 졸리게 만듭니다. 그러니 자기 전에 스크린을 보지 않는 게 좋겠죠

 

6. 운동

운동은 수면의 질을 높이고 신체 건강에도 좋습니다. 그리고 생체리듬에도 관여하고요. 아침에 운동을 한다면, 신체와 머리 모두 깰 수 있어 일석 이조의 효과가 있습니다. 

 

5. 생각을 비우기

머릿속이 생각과 걱정으로 복잡하다면 일기를 쓰세요. 감정을 표현하는 글쓰기가 수면의 질을 향상하고 스트레스를 감소한다고 합니다.

 

 

6. 약 바꾸기

Adhd 약 때문에 잠을 자지 못하는 거 라면 의사와 상의해서 약을 바꾸어보세요.

 

출처: addtitude

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오늘은 밤늦게 계속되는 스마트폰 사용을 멈추는 방법에 대해 알아보았습니다. 

한국에서는 '보상심리'라는 말로 표현을 하는데요, 저는 '보복'이라는 표현이 더 와닿습니다. '보복'이라는 게 결국 자기 파괴적인 행위라는 걸 암시하는 것 같아서 말입니다.

 

저도 요즘 늦게까지 휴대폰을 만지느라 잠을 자지 못하는 일이 늘어나고 있습니다. 이왕 못 자고, 휴대폰을 만지는 거, 좀 더 이롭게 사용하기 위해 E-Book을 읽기도 합니다. 하지만 이러나저러나 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 건 똑같고, 다음날이 피로한건 같더라구요.

 

저도 오늘 글을 참고해서 바른 수면습관을 만들도록 해봐야겠습니다.

글 읽어주셔서 감사합니다 :) 

 

Bye!