ADHD 멘탈 관리! 완벽주의, 자아비판을 멈추고, 자존감을 올리는 방법

 

ADHD 멘탈 관리! 완벽주의, 자아비판을 멈추고, 자존감을 올리는 방법

 

 

안녕하세요, The ADHD Society 입니다.

 

오늘은 Self-Compassion에 대해 이야기해보려고 합니다.

 

보통 한국에서 자기 연민은 Self-pity를 의미합니다.

오늘 설명드릴 Self-Compassion 도 ‘자기 연민’이라는 단어로 해석되지만 누군가의 슬픔이나 불운을 ‘걱정’해주는 마음입니다. 

다른 점이 보이시나요?

 

 

아래는 Better Up에서 가져온 이미지인데요, 보시면 이해가 좀 쉬우실 겁니다.

 

Self-Compassion은

자신에게 친절함 / 공동 인류애 / 마음 챙김 이 세 가지를 아우르는 단어입니다.

 

자기 연민의 자기 비하적이고 ‘불쌍한 나’에 갇히는 것과는 전혀 다르답니다. 

 

 

그래서 오늘 글에서 자기 연민이라는 단어 오해를 피하고자, Self-compassion이라고 하겠습니다.

그럼 이제 어떻게 self-compassion이 ADHD를 도울 수 있는지 알아보겠습니다.

 

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 ADHD 치료를 어렵게 만드는 ADHD 증상들

Adhd로 사는 것은 자기 자신에 대한 관점에 영향을 미칩니다. Adhd 들은 언제나 열심히 하려고 하지만, 항상 거기에 미치지 못합니다. 친구들이나 가족들은 당신이 더 공부하고, 더 열심히 했어야 한다고 합니다. 당신은 이미 당신이 할 수 있는 데까지 한 것인데 말이에요. 그래서 ADHD를 가진 학생들은 반항적이거나 매사에 무관심하다고 보입니다.

 

이런 계속되는 부정적인 피드백의 결과로, ADHD를 가진 사람들은 자신이 ADHD를 극복하거나 다룰 수 있는 능력이 없다고 부정하게 됩니다.

 

ADHD 증상을 다루기 위한 계획은 지속적으로 노력과 문제 해결 능력을 필요로 합니다. 

다른 도전들과 마찬가지로, ADHD 극복을 위해서는 회복 탄력성이 필요합니다. 탄력성을 갖기 위해 우리는 우리의 강점을 알아야 하고 또 우리의 불완전함을 알아야 합니다.

 

Adhd증상은 자신을 바라보는 관점에 부정적인 영향을 끼치기 때문에, 지속적인 회복탄력성을 갖기 위해 계속해 Self-Compassion 연습해야 합니다. 

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ADHD에게 탄력 회복성을 만들어주는 Self-Compassion

무언가 부정적인 상황일 때, 우리는 스스로를 친한 친구나 어린아이를 대할 때처럼 대하지 않습니다. 대신 스스로를 비하하고 비판합니다.

내가 나를 어떻게 대하는지가 실생활에 영향을 미치고 잠재적으로 자아상, 자신감 그리고 전반적인 행복에 영향을 미칩니다.

 

Self-Compassion은 자기비판이나 완벽주의에 해독제가 될 수 있습니다. 스스로를 발전시키고, 우리 실수에 책임감을 가지면서도 스스로를 비판하지 않을 수 있게 됩니다.

 

연구결과는 Self-Compassion가 기분은 좋게 만들면서, 문제 해결 능력과 끈기도 올려준다고 합니다. 그리고 우리가 다른 사람들을 어떻게 대하는지까지도 말입니다. 그리고 ADHD 증상을 마주할 때에 회복 성도 높여준다고 합니다.

 

만약 중요한 미팅에 가져간 서류 위에 커피를 쏟았다고 생각해봅시다. 가장 처음 어떤 생각이 들까요? 보통 ‘또 망쳤네, 역시 나는 제대로 하는 게 없다니까. 멍청하다 진짜’  이런 말일 것 같습니다.

 

이런 경우라면 어떨까요? 친한 친구가 같은 상황에 처한 걸 보고 있다고 상상해봅시다. 중요한 미팅에 커피를 쏟고 서류가 망가졌습니다. 친구의 이런 실수에 어떻게 반응하실 건가요? '괜찮아? 많이 놀랬겠다! 잠깐 숨 돌리고 있어 봐 괜찮아질 거야’라고 하겠죠.

Self-Compassion은 스스로에 실수에 대해서도 실수를 저지른 친한 친구에게 말을 하듯 하는 것입니다. 

 

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흔히들 완벽주의나 비판적인 사고가 동기부여가 된다고 생각하는데요, 연구 결과는 전혀 다르다고 합니다. 완벽이란 건 사실 불가능합니다. 완벽을 원할수록 우리의 동기는 더 약해지고, 우리는 실패나 회복을 할 여유조차 없어지게 됩니다. 우리가 다른 사람에게 말하는 것처럼 성공은 발전에 대한 열정이 필요하긴 하지만, 방황하고 알아차리고 다시 앞으로 나아가는 시간 도 필요합니다. 

 

강인한 마음은 나의 노력이 가치가 있다는 믿음에서 비롯됩니다. 스스로를 인내심을 가지고 바라보면 발전, 문제 해결, 장기간의 노력을 위한 여유가 생깁니다.

 

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ADHD를 위한 Self-Compassion 3단계

1. 지금 어떤 일이 일어나는지 알아차리기(마음 챙김)

2 다른 사람들과 연결됨을 느끼기 (common humanity)

3 적극적으로 건강한 자아상 만들기

 

 

1. 첫 번째 마음 챙김은 인생을 그 자체로 보는 겁니다. 그렇지 않으면 우리는 부정하고, 두려워하고, 화가 나고, 마음을 굳게 닫아버리게 됩니다. 마음을 챙긴다는 것은 모든 것이 괜찮다는 게 아닙니다. 우리가 행복하지 않을 때에도 그것을 그대로 받아들인다는 것을 의미합니다. 이건 그냥 그런 상황일 뿐인 것입니다. 

 

2. 두 번째는 다른 사람과의 연결을 통해 회복성을 기르는 것입니다. ADHD 가 있던 없건, 자주 동떨어진 느낌이 들고 이상하단 느낌이 듭니다. 내가 실패를 하는 유일한 사람인 것 같다는 생각도 들 겁니다.  사실 ADHD를 가진 사람은 흔합니다. 그리고 ADHD 가 있던 없던,  사람들은 모두 무언가와 고군분투하고 있습니다. 당신은 혼자가 아닙니다.

 

3. 마지막으로 우리가 우리 스스로를 친한 친구처럼 대하며 건강한 자아상을 만드는 것입니다. 우리가 완벽하다는 이야기도 아니고, 우리는 아무것도 고칠 필요가 없다는 것도 아닙니다. 다만 말도 안 되는 스스로에 대한 비판을 멈추어야 합니다. 스스로를 위해 좋은 의도를 가지고 말을 해야 합니다.

 

(원문 출처 ADDITUDE- Self-Compassion and ADHD)

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오늘은 Self-Compassion에 대해 알아보았습니다. 

저도 꾸준히 연습을 해보려고 하는데요, 그렇게 쉽지가 않은 것 같습니다. 스스로에게 너그럽게 대하는 게 익숙하지 않아서 그런 것일까요? 

 

어제 책에서 성공을 위해선 ‘고통을 사랑하라, 하지만 너무 애쓰지는 말아라’라는 말을 보았습니다. 이해가 될 듯 말 듯하면서도, 알 것도 같은 그런 느낌인데요, Self-Compassion에 대해 읽다 보니 ‘애쓰지는 말아라’라는 말이 생각나더라고요.

 

ADHD로 예를 들자면, 고통은 ADHD 증상, 그리고 그 증상을 극복하려고 할 때 따라오는 노력과 좌절과 실패들이 되겠죠. 하지만 힘들어하는 자신을 인정하고 자신의 마음을 돌볼 여유를 가지려면 너무 애쓰지 말아야 하는 것 같습니다. 

 

오늘 글은 여기서 마치겠습니다. 감사합니다 : ) 

 

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