성인 ADHD 이야기: 낮은 자기효능감, 무기력증 극복 방법-1

 

이전에 제가 쓴 글에서 도파민과 관련해 adhd가 자기 효능감이 낮다는 이야기를 해드렸는데요,

오늘은 자기효능감이 무엇인지, 무기력증과 어떤 관련이 있는지 그리고  어떻게 자기효능감을 회복할 수 있는지 함께 이야기해드리려고 합니다.

---

ADHD는 집중력이 약하고, 다른 사람들은 쉽게 해내는 반복적이거나 일상적인 일에도 실수를 합니다. 그래서 이 증상들을 가지고 학창 시절과 대학시절 그리고 사회생활을 지나온 성인 ADHD라면 자기 효능감이 낮아지는 건 너무 당연해 보입니다.

 

여기서 말하는 자기 효능감(self-efficacy)은 내가 어떤 것을 할 수 있을 거라는 기대와 믿음이라고 합니다. 그러니까, 효능감이 높은 상태라면 내가 어떤 것이든 해낼 수 있다는 믿음을 가지게 되고, 그리고 효능감이 낮은 상태라면 나는 아무것도 못해!라고 생각하는 것이겠죠. 

 

더 나아가서 자신은 아무것도 못한다는 믿음에 갇히면 무기력증의 굴레에 갇히게 되는 것 같습니다. 

저는 무기력증이 너무 심해서 알아보다가 ADHD를 의심하게 되었고, 이후 병원에서 진단을 받은 케이스입니다. 

 

ADHD 치료 초기에는 자기 효능감을 올리는 것이 가장 우선시되고 있는데요,

아래에 자기 효능감을 올릴 수 있는 방법을 소개해드리겠습니다.

 

---

자기 효능감은 성취와 관련이 되어있는데요, <무언가를 해낼 때 > 효능감에 긍정적인 영향을 미칩니다.

그래서 adhd 인지행동치료에서는 작은 성취를 계속 쌓아서 효능감을 높이는 걸 목표로 합니다. 

 

자기 효능감이 낮거나, 무기력증에 빠진 사람이 갑자기 어떤 일을 하려고 하면 먼저 겁이 나고 할 수 없다는 생각이 들 겁니다. 그래서 처음에는 아주 작은 것들을 해나가면서 작은 성취를 쌓아가는 게 중요하답니다. 그러면서 본인에 대한 믿음이 회복되고, 나중에는 더 단단한 효능감을 갖게 되고, 무기력에서도 벗어날 수 있겠죠? : )

 

작은 성취는 정말 작은 것들을 의미합니다.

아침에 일어나서 물 한잔 마시기, 책 10분 읽기, 휴대폰 1시간 동안 멀리하기, 3분 명상하기

 

이런 어렵지 않은 것들부터 시작하면 됩니다.

간단한 것도 어렵게 느껴질 때는 이걸 더 작게 나눌 수도 있습니다.

 

'아침에 일어나서 물 한잔 마시기'
> >  침대 밖으로 나오기, 컵 고르기, 물 따르기, 물 마시기

이렇게 작게 나눌 수 있겠죠? 그러면 하나하나가 너무 간단해서 쉽게 시작할 수 있습니다. 또 평소라면 그냥 물을 마시는 행동이었지만, 스텝별로 하나하나씩 완료했기 때문에, 단계마다 성취감을 느낄 수 있습니다. 만약 단계를 따라가는 것이 어렵다면, 여기서 더 작게 나누면 됩니다.

 

ADHD나 무기력증이 없으신 분들도, 유독 몸이 무겁게 느껴지는 날, 모든 게 귀찮은 날, 따라 해 보실 수 있는 방법입니다.

또 너무 어려워 보여서 시도하지 못하고 있던 일이 있었다면, 스텝별로 나눠보세요. 그러면 더 쉽게 느껴지고, 어렵지 않게 시작하실 수 있을 거예요. 

 

다음 글에서는 자기 효율감을 높이는 스케쥴표 만드는 법에 대해 자세히 설명드리도록 하겠습니다.

기대해주세요, Bye : ) 

 

 

---

성인ADHD의 다른 이야기가 궁금하다면 
▼▼▼ 아래 링크를 눌러주세요 ▼▼▼

 

 

성인 ADHD 이야기: 조용한 ADHD (ADD)

 

성인 ADHD 이야기: 도파민 중독

 

성인 ADHD 이야기: 생각을 멈추는 방법