성인 ADHD 이야기: 목표 달성을 위한 계획표 만들기

 

안녕하세요, The ADHD Society입니다.

지난 글에서 무기력증 / 낮은 자기 효능감 극복하는 법에 대해 설명해드렸는데요, 오늘은 더 구체적인 방법으로 계획표 만드는 법을 공유해드리려고 합니다.

 

1. 달성할 목표 설정하기.

> 달성하고 싶은 목표를 먼저 설정해야겠죠? : )

예시: 집에 필요 없는 옷 모두 당근에 팔기

 

2. 목표를 나누어 중간 목표로 만들기.

> 1에서 설정한 목표를 크게 나누어 중간 목표를 만들어 줍니다.

예시: 안 입는 겨울 옷 찾아보기. (옷장, 서랍장, 창고 겨울옷 상자) / 당근에 업로드하기 

 

3. 중간 목표를 세분화해 과제 만들기.

>2의 중간 목표들을 작은 단위로 나누어줍니다. 

예시: [중간 목표] 당근에 업로드 하기 | [과제]  옷 세탁하기, 건조기에 돌리기, 다림질 필요한 것 다림질하기, 사진 찍기, 가격이랑 상세정보 찾기, 당근에  아이템별로 업로드 하기 

 

4. 과제당 소요시간을 계산하기

> 3의 과제들의 소요 시간을 계산해 봅니다.

예시: 옷 세탁하기 (세탁 1시간, 건조기 40분), 다림질 (대략 1시간), 사진 찍기 (1시간) …

 

5.  소요시간을 고려해 과제를 언제 할 것인지 계획표 만들기

예시: 25일 토요일 아침 n시 옷 세탁하기 , 다림질 , 26일 아침 n시 사진 찍기 …

 

 

 

 

정해진 만큼, 매일 하나씩 하나씩 해나가다 보면 어느새 원하던 목표에 도달할 수 있을 거예요.

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여기서 주의!!!

목표와 과제는 명확하게 설정해야 합니다.

 

예시를 볼까요?

티스토리 자주 업로드하기 X
티스토리에 매일 ADHD 관련한 글 업로드하기  O

책 자주 읽기 X 
이번 주는 하루에 ‘00 책’ 두 챕터씩 읽기.

매일 영어 공부하기 X
매일 아침 00 어플을 사용해 00분 동안 영어 회화 연습하기 O

 

어떤 게 명확한 목표/과제인지 보이시나요? : )

 

처음에 짠 계획표는 제대로 실행되지 않을 확률이 높습니다. 시간 계산이 잘못되었거나, 충분히 나누어지지 않았거나, 너무 많은 과제를 하루에 몰아넣었다거나 하는 이유겠지요. 

계획대로 안됐다고 '난 역시 못해.' 하고 포기하시면 안 됩니다. 그건 내가 못하는 게 아니라, 만들어 놓은 계획이 나와 맞지 않는 것뿐입니다.

이럴 땐 계획을 수정해가면서 내 상황에 맞게 변경하고 업그레이드해주시면 됩니다. 이렇게 계속 연습하시다 보면, 나에게 맞는 계획표를 만드실 수 있을 거예요. 

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저는 요즘 스케줄 관리 용으로 구글 캘린더를 사용하기 시작했습니다. 연동성이 좋고 사용도 편리하고 직관적이어서 많은 분들이 추천하시는 것 같더라고요. 저도 적극 추천합니다.

 

최근 저는 장기 목표에 도전하고 있는데요, 벌써 계획표가 틀어져 버렸습니다 :0  목표를 빨리 달성하고 싶은 마음에, 하루에 목표에 관련한 과제를 긴 시간 할당했더니 굉장히 지루해지더라고요. (ex) A과제를 하루 3시간 3번)

그래서 여러 가지 목표의 과제들을 짧게 다양하게 하는 것으로 계획을 바꾸려고 해요.

 

시간을 짧게 잡으면 그만큼 목표 달성에 걸리는 기간이 길어지겠지만, 더 많은 목표를 동시에 진행할 수 있다는 장점이 있습니다 : )

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이제 곧 새해인데요, 새해 목표를 잡을 때도 활용할 수 있는 방법입니다. 2021을 되돌아보면서, 어떤 목표들이 있었고, 왜 잘 되지 않았는지 되돌아보면,  새 해 계획을 짜는데 도움이 될 거예요.

 

저는 이만, 계획표 정리하러 가겠습니다

다음 글에서 만나요 Bye : )